10 semaines
Plan d'entraînement 10 km
Un plan calé sur ta VMA et ta date de course, de 3 à 6 séances par semaine, renfo inclus. 29 €, sans abonnement.
ROAD TO
10 km
1 trait = 1 semaineAllégéeAffûtage
Comment la préparation est construite
Prépa générale
VMA, côtes, seuil : on développe le moteur. Test VMA pendant la première semaine allégée pour réajuster tes allures.
Prépa spécifique
Les séances passent à ton allure 10 km, en semaine et dans les sorties longues.
Affûtage
7 jours : le volume baisse, l'intensité reste. Tu arrives frais le jour J.
Exemple de semaine spécifique
Coureur à 15 km/h de VMA, 4 séances par semaine, semaine 6. Ton plan sera calculé avec tes propres valeurs.
Mar
Footing
10 km en EF (6'40" à 5'43"/km)
6 lignes droites de 80 m en fin de footing
10 km
Mer
6 × 1 km allure 10 km
2 km d'échauffement en EF + gammes
6 × 1 km en 4'40" (4'40"/km, allure 10 km), récup 1'30"
2 km de retour au calme
11 km
Ven
Footing
10 km en EF (6'40" à 5'43"/km)
10 km
Dim
Sortie longue avec 2 × 3 km en endurance active
14 km au total, base en EF (6'40" à 5'43"/km)
dont 2 × 3 km à 5'16" à 4'49"/km (76-83 % VMA), récup 1 km EF
14 km
Plans par objectif
Tarifs
10 km
29 €
- 10 semaines, 3 à 6 séances
- Allures calculées pour toi
- Renfo intégré
- Accès appli + PDF
Le plus choisi
Semi-marathon
39 €
- 12 semaines, 3 à 6 séances
- Allures calculées pour toi
- Renfo intégré
- Accès appli + PDF
Marathon
49 €
- 18 semaines, 3 à 6 séances
- Allures calculées pour toi
- Renfo intégré
- Accès appli + PDF
Paiement unique, sans abonnement. Paiement sécurisé par Stripe.
Questions fréquentes
Je ne connais pas ma VMA
Donne un chrono récent sur 5 km, 10 km, semi ou marathon : on estime ta VMA. Si tu as les deux, c'est encore mieux, on calcule ton endurance personnelle.
Comment sont calculées mes allures ?
Avec le modèle de l'indice d'endurance : le pourcentage de VMA que tu tiens dépend de la durée de ta course. Un marathon en 2h30 et un marathon en 4h30 ne se courent pas au même pourcentage.
Et si ma course est proche ?
Le plan se compresse jusqu'à un minimum : 6 semaines pour un 10 km, 8 pour un semi, 12 pour un marathon. En dessous, on préfère ne pas te vendre un plan.
Je peux changer ma VMA en cours de route ?
Oui. Un test VMA est prévu dans la première semaine allégée. Tu mets ta nouvelle VMA à jour et toutes les allures du plan suivent.
Y a-t-il un abonnement ?
Non. Tu paies une fois, ton plan reste accessible jusqu'à ta course et après.
Je peux me faire rembourser ?
Ton plan est un contenu numérique livré immédiatement : au paiement, tu demandes cet accès immédiat et tu renonces au délai de rétractation.
Le plan remplace-t-il un avis médical ?
Non. Un certificat médical de non contre-indication est recommandé avant toute préparation.