Objectif 2h
Semi-marathon en 2h
Allure à tenir, VMA nécessaire et séances clés pour y arriver.
ROAD TO
2h
Allure5'41"/km
Vitesse10,5 km/h
Passage 5 km28'26"
Passage 10 km56'53"
Passage Semi1h59'27"
Quelle VMA faut-il ?
Ça dépend de ton endurance : plus tu es endurant, plus tu tiens un pourcentage élevé de ta VMA longtemps.
| Profil | VMA nécessaire |
|---|---|
| Très endurant, gros volume | 12,9 km/h |
| Coureur régulier | 13,3 km/h |
| Peu de volume | 13,9 km/h |
Séances clés à ton allure objectif
2 × 2 km allure semi, rappel
3 km d'échauffement en EF + gammes
2 × 2 km en 11'23" (5'41"/km, allure objectif), récup 2'
2 km de retour au calme
3 × 2 km allure semi
3 km d'échauffement en EF + gammes
3 × 2 km en 11'23" (5'41"/km, allure objectif), récup 2'
2 km de retour au calme
Sortie longue avec 2 × 3 km allure semi
18 km au total, base en EF (7'30" à 6'25"/km)
dont 2 × 3 km à 5'41"/km (allure objectif), récup 1 km EF