Objectif 1h45
Semi-marathon en 1h45
Allure à tenir, VMA nécessaire et séances clés pour y arriver.
ROAD TO
1h45
Allure4'59"/km
Vitesse12,1 km/h
Passage 5 km24'53"
Passage 10 km49'46"
Passage Semi1h44'31"
Quelle VMA faut-il ?
Ça dépend de ton endurance : plus tu es endurant, plus tu tiens un pourcentage élevé de ta VMA longtemps.
| Profil | VMA nécessaire |
|---|---|
| Très endurant, gros volume | 14,6 km/h |
| Coureur régulier | 15,1 km/h |
| Peu de volume | 15,6 km/h |
Séances clés à ton allure objectif
2 × 2 km allure semi, rappel
3 km d'échauffement en EF + gammes
2 × 2 km en 9'57" (4'59"/km, allure objectif), récup 2'
2 km de retour au calme
3 × 2 km allure semi
3 km d'échauffement en EF + gammes
3 × 2 km en 9'57" (4'59"/km, allure objectif), récup 2'
2 km de retour au calme
Sortie longue avec 2 × 3 km allure semi
18 km au total, base en EF (6'38" à 5'41"/km)
dont 2 × 3 km à 4'59"/km (allure objectif), récup 1 km EF