Objectif 1h20
Semi-marathon en 1h20
Allure à tenir, VMA nécessaire et séances clés pour y arriver.
ROAD TO
1h20
Allure3'48"/km
Vitesse15,8 km/h
Passage 5 km18'58"
Passage 10 km37'55"
Passage Semi1h19'38"
Quelle VMA faut-il ?
Ça dépend de ton endurance : plus tu es endurant, plus tu tiens un pourcentage élevé de ta VMA longtemps.
| Profil | VMA nécessaire |
|---|---|
| Très endurant, gros volume | 18,7 km/h |
| Coureur régulier | 19,3 km/h |
| Peu de volume | 20,0 km/h |
Séances clés à ton allure objectif
2 × 2 km allure semi, rappel
3 km d'échauffement en EF + gammes
2 × 2 km en 7'35" (3'48"/km, allure objectif), récup 2'
2 km de retour au calme
3 × 2 km allure semi
3 km d'échauffement en EF + gammes
3 × 2 km en 7'35" (3'48"/km, allure objectif), récup 2'
2 km de retour au calme
Sortie longue avec 2 × 3 km allure semi
18 km au total, base en EF (5'10" à 4'26"/km)
dont 2 × 3 km à 3'48"/km (allure objectif), récup 1 km EF