Objectif 4h30
Marathon en 4h30
Allure à tenir, VMA nécessaire et séances clés pour y arriver.
ROAD TO
4h30
Allure6'24"/km
Vitesse9,4 km/h
Passage 5 km32'00"
Passage 10 km1h03'59"
Passage Semi2h14'23"
Passage 30 km3h11'58"
Quelle VMA faut-il ?
Ça dépend de ton endurance : plus tu es endurant, plus tu tiens un pourcentage élevé de ta VMA longtemps.
| Profil | VMA nécessaire |
|---|---|
| Très endurant, gros volume | 12,2 km/h |
| Coureur régulier | 12,8 km/h |
| Peu de volume | 13,5 km/h |
Séances clés à ton allure objectif
2 × 3 km allure marathon, rappel
3 km d'échauffement en EF + gammes
2 × 3 km en 19'12" (6'24"/km, allure objectif), récup 2'
2 km de retour au calme
3 × 3 km allure marathon
3 km d'échauffement en EF + gammes
3 × 3 km en 19'12" (6'24"/km, allure objectif), récup 1'30"
2 km de retour au calme
Sortie longue avec 2 × 5 km allure marathon
27 km au total, base en EF (7'49" à 6'42"/km)
dont 2 × 5 km à 6'24"/km (allure objectif), récup 1 km EF