Objectif 4h
Marathon en 4h
Allure à tenir, VMA nécessaire et séances clés pour y arriver.
ROAD TO
4h
Allure5'41"/km
Vitesse10,5 km/h
Passage 5 km28'26"
Passage 10 km56'53"
Passage Semi1h59'27"
Passage 30 km2h50'38"
Quelle VMA faut-il ?
Ça dépend de ton endurance : plus tu es endurant, plus tu tiens un pourcentage élevé de ta VMA longtemps.
| Profil | VMA nécessaire |
|---|---|
| Très endurant, gros volume | 13,5 km/h |
| Coureur régulier | 14,2 km/h |
| Peu de volume | 15,0 km/h |
Séances clés à ton allure objectif
2 × 3 km allure marathon, rappel
3 km d'échauffement en EF + gammes
2 × 3 km en 17'04" (5'41"/km, allure objectif), récup 2'
2 km de retour au calme
3 × 3 km allure marathon
3 km d'échauffement en EF + gammes
3 × 3 km en 17'04" (5'41"/km, allure objectif), récup 1'30"
2 km de retour au calme
Sortie longue avec 2 × 5 km allure marathon
27 km au total, base en EF (7'02" à 6'02"/km)
dont 2 × 5 km à 5'41"/km (allure objectif), récup 1 km EF