Objectif 3h45
Marathon en 3h45
Allure à tenir, VMA nécessaire et séances clés pour y arriver.
ROAD TO
3h45
Allure5'20"/km
Vitesse11,3 km/h
Passage 5 km26'40"
Passage 10 km53'19"
Passage Semi1h51'59"
Passage 30 km2h39'58"
Quelle VMA faut-il ?
Ça dépend de ton endurance : plus tu es endurant, plus tu tiens un pourcentage élevé de ta VMA longtemps.
| Profil | VMA nécessaire |
|---|---|
| Très endurant, gros volume | 14,4 km/h |
| Coureur régulier | 15,1 km/h |
| Peu de volume | 15,8 km/h |
Séances clés à ton allure objectif
2 × 3 km allure marathon, rappel
3 km d'échauffement en EF + gammes
2 × 3 km en 16'00" (5'20"/km, allure objectif), récup 2'
2 km de retour au calme
3 × 3 km allure marathon
3 km d'échauffement en EF + gammes
3 × 3 km en 16'00" (5'20"/km, allure objectif), récup 1'30"
2 km de retour au calme
Sortie longue avec 2 × 5 km allure marathon
27 km au total, base en EF (6'38" à 5'41"/km)
dont 2 × 5 km à 5'20"/km (allure objectif), récup 1 km EF