Objectif 3h30
Marathon en 3h30
Allure à tenir, VMA nécessaire et séances clés pour y arriver.
ROAD TO
3h30
Allure4'59"/km
Vitesse12,1 km/h
Passage 5 km24'53"
Passage 10 km49'46"
Passage Semi1h44'31"
Passage 30 km2h29'18"
Quelle VMA faut-il ?
Ça dépend de ton endurance : plus tu es endurant, plus tu tiens un pourcentage élevé de ta VMA longtemps.
| Profil | VMA nécessaire |
|---|---|
| Très endurant, gros volume | 15,3 km/h |
| Coureur régulier | 16,1 km/h |
| Peu de volume | 16,8 km/h |
Séances clés à ton allure objectif
2 × 3 km allure marathon, rappel
3 km d'échauffement en EF + gammes
2 × 3 km en 14'56" (4'59"/km, allure objectif), récup 2'
2 km de retour au calme
3 × 3 km allure marathon
3 km d'échauffement en EF + gammes
3 × 3 km en 14'56" (4'59"/km, allure objectif), récup 1'30"
2 km de retour au calme
Sortie longue avec 2 × 5 km allure marathon
27 km au total, base en EF (6'14" à 5'20"/km)
dont 2 × 5 km à 4'59"/km (allure objectif), récup 1 km EF