Objectif 3h15
Marathon en 3h15
Allure à tenir, VMA nécessaire et séances clés pour y arriver.
ROAD TO
3h15
Allure4'37"/km
Vitesse13,0 km/h
Passage 5 km23'06"
Passage 10 km46'13"
Passage Semi1h37'03"
Passage 30 km2h18'39"
Quelle VMA faut-il ?
Ça dépend de ton endurance : plus tu es endurant, plus tu tiens un pourcentage élevé de ta VMA longtemps.
| Profil | VMA nécessaire |
|---|---|
| Très endurant, gros volume | 16,4 km/h |
| Coureur régulier | 17,2 km/h |
| Peu de volume | 18,0 km/h |
Séances clés à ton allure objectif
2 × 3 km allure marathon, rappel
3 km d'échauffement en EF + gammes
2 × 3 km en 13'52" (4'37"/km, allure objectif), récup 2'
2 km de retour au calme
3 × 3 km allure marathon
3 km d'échauffement en EF + gammes
3 × 3 km en 13'52" (4'37"/km, allure objectif), récup 1'30"
2 km de retour au calme
Sortie longue avec 2 × 5 km allure marathon
27 km au total, base en EF (5'50" à 5'00"/km)
dont 2 × 5 km à 4'37"/km (allure objectif), récup 1 km EF